Gourous de sport

Problèmes avec un rêve sont familiers à la majorité des gens modernes. Si vous êtes dérangé par un manque de sommeil, essayez d'être engagé dans «Sleepy» spéciaux de gymnastique. A cet effet, chambre bien aérée, des vêtements pratiques et l'heure internes d'une demi-heure sera nécessaire pour vous. Emploi qui se passe dans une pièce sombre sous lente et une musique douce.

Le programme comprend trois étapes: un échauffement, des exercices respiratoires et une relaxation.
Nous échauffer les muscles

La première partie est un échauffement. Vous pouvez être exécuté sur une piste de course dans les 15 minutes (sur une petite vitesse, 3,5-4 km / h) ou de sauter avec une corde à sauter de 10 minutes (environ 200 sauts). Seulement, ne pas sauter très, simplement légèrement déchirer arrêts à partir d'un plancher. Autre variante est de prendre une douche chaude ou un bain pour échauffer les muscles. Après un bain de livres vous bien par une serviette pour renforcer la circulation sanguine. En tant que. Réchauffement si le temps n'a pas assez, il est possible de combiner cette partie du programme de l'entretien ménager, par exemple, le lavage des sols
Exercices respiratoires

En outre - exercices respiratoires. Souffle doit être profonde, égale et calme.

Nous réglementons un souffle et une expiration:

Le souffle commence avec un estomac. L'estomac au premiers coups, le thorax se prolonge ensuite. Placez une main sur un sein et le second sur un estomac et de regarder ce que la paume couché sur le ventre, puis - couché sur un sein dans un premier temps est passé.
Après le souffle est nivelé, il est possible de passer à la deuxième partie de l'exercice - à l'expiration allongement. Une parité idéale - 1:4, c'est à dire si, par exemple, le souffle occupe 2 secondes une exhalation - 8. Entre un souffle et une expiration, il est possible de faire une petite pause représentant à ce moment quelque chose d'agréable. Il permet de se concentrer sur des exercices et à détourner l'attention de pensées quotidiennes et les problèmes. Exercice sur le souffle ne dure pas moins de 5 minutes.
Les baleines et les dauphins sont capables de dormir la moitié. Hémisphères d'un cerveau à eux dorment à tour de rôle que l'animal pourrait continuer à nager et à respirer.

Après cette passe à l'exercice suivant:

Asseyez-vous sur une chaise, le dos une ligne droite, les pieds sur la largeur des épaules. Prenez une grande respiration par le biais d'un nez, retenez le souffle pendant 1 seconde - une expiration, aussi par un nez. Avec chaque souffle retenez le souffle pour une seconde de plus, et, après avoir atteint 12 secondes, la fin de l'exercice. Cet exercice forme diaphragme et des muscles intercostaux qui sont responsables de respiration profonde.

Détente

Nous commençons à former les muscles de presse. Allongé sur le dos, pliez légèrement les pieds dans les genoux. Respirez profondément et rythmique. L'estomac doit être approchée, puis tomber et d'être impliqués. Respirez un tel mode de 2-3 minutes. Puis sur une expiration ajouter massage estomac aiguilles d'une montre - pas plus de 2-3 minutes.

Évidemment la course de fond peut aider beaucoup avec l'aptitude générale et la santé de votre corps. Donc, si vous êtes intéressé dans le régime alimentaire de formation coureurs ou la course de fond des informations - s'il vous plaît visiter ce site.

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Mon credo essentiel est soit de courir ou de se coucher. Avec de «mentir» tout est clair - ce que vous pouvez dire que c'est agréable, parfois à se livrer et prendre soin de l'organisme précieux. Mais maintenant, sur ce thème, nous ne commencera pas à étendre et à nous parler de mes autres passe-temps favori - à propos de l'exécution.

Je cours depuis longtemps, régulièrement et avec le plus grand plaisir. Et ici pour participer à l'exécution - je déteste (mais, je pense que cela pourrait), après tout marche n'est pas viser pour moi, pas un moyen de l'ego-trip et d'atteindre, il est procédé beaucoup plus important pour moi. Run est mon hobby, ma passion, mon secours.

Dans une vie, il ya beaucoup: changement d'appartements et de travaux, rencontres et les séparations, enlèvements alternent avec les périodes de profondes dépressions, mais invariable en elle il ya toujours un: des entraînements de courses régulières. Aussi croyons, cette constance coûte beaucoup. Si vous ne courez pas pendant que vous êtes en bonne santé, il est nécessaire d'exécuter quand vous serez malade.

Avantage d'un emploi régulier par l'exécution est indiscutable, il est nécessaire de préciser à la fois que je parle exclusivement d'une activité physique pour des raisons de santé, au lieu d'environ big-temps sport avec ses charges sur le point des possibilités humaines.

Alors, pourquoi l'exécution reste à l'un des types les plus populaires de l'activité physique? Tout d'abord parce qu'il est accessible à tout le monde. Quelqu'un fonctionne sur un espace quasi merveilleuse techniques - une piste de course du centre de fitness élite, quelqu'un sur le sable de la côte de l'océan élastique et quelqu'un sur les chemins du sol de parc le plus proche de la maison. Et tous sont heureux parce que les deux avantage et le plaisir qu'ils reçoivent identiques - sans dépendance de cadre autour.

Emploi par course est bien l'entraînement aérobie. Régulière jogs ont une influence positive sur le système cardiovasculaire, augmenter l'endurance générale d'un organisme, de favoriser le maintien d'un poids optimal, d'améliorer le métabolisme, aider à lutter contre les dépressions (recherches scientifiques prouvent que 15 minute jog soulage d'une tension nerveuse plus efficacement que la réception de 400 milligrammes de tranquillisants). Il est remarqué que les formations en cours d'exécution aider à la présence de problèmes avec un canal alimentaire - vibrations mécaniques survenant pendant l'exécution de promouvoir des sorties de la bile.

Et encore, le principal avantage de courir l'emploi est un programme de formation du système cardiovasculaire. Pendant longtemps, il est prouvé que, au terme «pomper» les fonctions de coeur, augmente la circulation sanguine dans les petits vaisseaux du cœur, un cerveau, les reins et autres organes. Et tous ces changements ne favorisent pas l'augmentation exprimée dans les tailles de cœur, caractéristiques pour les sportifs. Variante telle de l'adaptation à des charges de formation est optimale du point de vue de la fonctionnalité d'un organisme et le maintien de la santé de niveau stable.

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Le succès de la condition physique dépend ensemble de facteurs qui varient en fonction de la personne. Tout le monde a les moyens de soutenir le niveau élevé de motivation pour faire du sport mais il ya certains facteurs qui sont le général pour la majorité des gens. Lire la liste ci-dessous et vous aidera à soutenir la motivation à un niveau élevé.

1. Une confiance en soi
Il est l'un des facteurs les plus importants pour la réussite de la condition physique. La confiance en soi signifie que vous croyez que vous allez atteindre des objets en vue.
Par exemple quelqu'un d'auto-assuré a décidé qu'il peut courir 30 minutes s'il le désire. La personne n'est pas sûr de soi, ne fait pas confiance en elle. Il ne cherchera pas à courir à tous les 30 minutes sans interruption. Ainsi, la confiance en soi et dans les possibilités vous donne un avantage décisif dans la réalisation des objets en vue.

2. Un service de soutien de la famille et les amis

La décision de faire du sport et sur une alimentation exigera des changements considérables dans votre horaire quotidien. Probablement, vous devez refuser de quelque chose à trouver le temps pour les formations. Lors d'un service de soutien familial et des amis, il va exécuter beaucoup plus facile.

Probablement, votre mari va engager les soins de la préparation souper dans quelques jours et vous pouvez aller après le travail pour une salle. Ou entre amis sera facile d'accepter votre refus d'aller dans un cinéma pour l'amour d'une classe de yoga.

3. Un esprit positif

La relation positive au programme de formation aidera à soutenir votre motivation à un niveau élevé. Et même si vous ne voyez pas la suite de laquelle vous avez rêvé dans un miroir et concentrez-vous que vous avez déjà réussi à atteindre.
4. Un plan d'action

Après un aspect important de la réussite de la condition physique est votre plan d'action. Mettre un but ultime, vous devez élaborer le plan détaillé comment atteindre le plus rapide il.
Si vous exploitez sans que la quantité de temps plan précis grande sera dépensé tout simplement pour la réflexion "ce qu'il faut faire davantage?". Planification de l'avancement vous comprendre avec précision où vous déplacer et combien d'étapes restent encore à cet effet.

5. Capacité à organiser
Pour être en mesure d'organiser vous-même a une grande valeur pour le fitness. Chaque jour, vous pouvez faire face à des problèmes qui vous distraient de formations: rencontres avec les amis, les circonstances familiales, mauvais temps.

Et vous devrez être assez organisée pour ne pas passer la formation et à cuisiner pour vous la nourriture utile.

6. La motivation interne

La motivation passe deux sortes:

- La motivation interne:
C'est une sorte de motivation à laquelle vous souhaitez tout simplement faire plaisir de faire du sport. Vous aimez être engagé dans une salle, vous prenez plaisir dans le processus de formations et de votre état de santé après eux.

Comme ont prouvé les recherches récentes, les personnes ayant la motivation interne de réussir dans de fitness.
- La motivation externe:
C'est une sorte de motivation quand le jeu de sport vous sont poussés par des facteurs externes et il ne délivre pas de processus de plaisir. Et vous pourriez travailler avec la pensée "pour finir plus vite».

Il peut être le désir d'entrer dans de vieux jeans, de mettre sur une nouvelle robe, l'invitation d'amis pour aller avec eux l'emploi ou quelque chose dans cet esprit.

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Chacun d'entre nous si le temps dans une vie était nécessaire pour faire face à un choix: Où aller et dans quel genre de sport pour être engagé?

Avec l'avènement de grand nombre de club de fitness, de remise en forme et aussi des orientations à choisir la variante la plus appropriée pour vous-même est devenu encore plus difficile.

Il ya quelques problèmes. La première consiste dans la justesse d'un choix de cette direction de remise en forme qui s'approche de vous, compte tenu de vos possibilités physiques, psychologiques tant d'autres. Et la seconde - si une orientation concrète est agréable de vous - si elle s'approche de vous et pourquoi.
Cependant, malheureusement, pas toujours nous comprenons bien que c'est chacune des directions offertes à qui ils approcher et quelles sont les exigences pour nous montrer.

Qu'il était plus facile d'être guidé dans toute cette variété, je recommande de se familiariser avec les recommandations une fois de plus.
Et je voudrais dire, dans l'intervalle quelques mots sur un système d'emploi.

Pour être engagé dans de fitness est souhaitable quelques fois par semaine - au moins 2-3. Il est possible en plus à l'emploi pour visiter 1-2 fois par semaine piscine ou un sauna (ici tous les définit présence à vous du temps libre et l'absence de contre-indications à la dernière). Si vous mettez avant de vous un problème à maigrir, donner la symétrie des formes, vous accepterez une combinaison de formations de remise en forme 2-3 en une semaine, ou 2 par l'emploi de fitness et une salle d'exercice. Si vous donnez plus de préférences pour l'emploi dans une salle d'exercice, il est possible d'ajouter à 1-2 de l'emploi il ya 1-2 Emploi du groupe dans un aérobic par semaine, pilates, mise en forme, ou tout autre type à volonté.

Si vous visitez de fitness et une piscine il est nécessaire de deux jours de visite - par exemple, du lundi au vendredi: l'environnement physique, et du mardi au jeudi ou du mardi au samedi: piscine ou un sauna.

Si votre problème outre l'acquisition de la forme physique est également de recevoir une décharge psychologique après les journées intenses de travail, vous pouvez visiter quelques fois dans une semaine par l'emploi de yoga ou de pilates.
Si il serait souhaitable de prendre plaisir à l'emploi diverses qui remplacera la monotonie de la vie quotidienne du travail, il est possible de s'arrêter sur un choix de 1-2 de l'emploi par l'aérobic danse, 1 emploi de la méthode Pilates ou de yoga et 1 emploi dans une semaine de aérobic pouvoir ou dans une salle d'exercice.

Cependant la diligence excessive dans la forme de formations quotidiennes est nocivement pour un organisme comme chaque nouvelle formation contre le reste de l'épuisement de la précédente forte renforce le stress reçu par un organisme. Il n'est pas nécessaire de prendre un grand intérêt dans l'activité excessive forcé à faire dans l'espoir de maigrir plus vite ou pour obtenir instantanément de belles formes. Vous risquez de recevoir l'épuisement chronique qui non seulement est capable de vous épuiser physiquement, mais aussi de priver de la capacité normale de travail productif. Il sera par tous les moyens une incidence sur le travail et devient collègues évidentes ou une gestion.

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De la puissance des muscles des exercices trop grandir.
Ce qu'ils ont vraiment poussé, il est nécessaire d'être en contact avec des échelles très grandes comme nous venons de comprendre. Et ce qui se révèle à la majorité? Pendant que vous mener une vie sédentaire, vos muscles s'atrophient graduellement. Vous commencez à être essoré ou venir à une salle, donnez-leur chargement, et ils devraient augmenter légèrement que pour l'exécuter. Travailler les muscles est rempli de sang et à cause de cela juste après leur formation volume est augmenté sur 1-1,5.

Pour les 6-9 premiers mois grands muscles (d'abord en face d'une hanche) peuvent augmenter de volume sur le 1-2. Toutefois, si vous donc jeter une graisse superflue, de la taille d'une hanche n'augmentera pas, la hanche ne devient plus dense. Mais après ce terme, il est nécessaire de vous à transpirer très fortement, si voulez "pomper" les muscles plus loin! Ils les femmes en général se développer bien pire que les hommes, etc hormones travaillent pour nous. Certains femmes grâce à des formations deviennent deux fois plus forte et la taille des muscles ne varie pratiquement pas. Et en général, il n'est pas nécessaire d'avoir peur de la croissance des muscles: à terme, ils devraient faire 30% du poids d'un corps à des femmes et 40% aux hommes. Pendant ce temps, sans formation après 30 ans, nous perdons environ 2,5-3,5 kg de masse musculaire pendant 10 ans. En raison de son élasticité d'un sein, les fesses se perd, les dépouilles de roulement, le corps devient flasque - en général, tous les signes du vieillissement est disponible!

Pour conduire la graisse de zones à problèmes, il est nécessaire de faire des exercices spéciaux sur eux.

Pour perdre de la graisse, il est nécessaire d'être en contact avec d'impulsion n'est pas en dessous de 120 coups. Vous obtiendrez cette impulsion en marchant sur un chemin ou se déplace infinies d'un pied de côté (exercice populaire sur "culotte de cheval») - est sans importance, l'intensité générale est important. Exercices locaux sur les pièces de problèmes d'une figure d'effets spéciaux ne donnent pas, comme, en règle générale, au cours eux, il n'est pas possible de parvenir à impulsion nécessaire. Pour brûler les graisses dans un endroit trop pris séparément comme le montrent les sciences et la pratique est impossible. La personne maigrit zones partout et le problème, malheureusement, maigrir en dernier virage. Hélas, telle est la loi de la nature.

Et voici des exercices de puissance pour une cote de muscles à certains endroits ne peuvent tout simplement niveler l'injustice naturelle. Par exemple, contre les épaules pompée, un dos et les fesses "culottes de cheval" cesser de l'air ridicule énorme.

Appareil d'entraînement est meilleur que des haltères et un bar.

En fait, il est tout au contraire. Le dispositif de formation de puissance d'un travail musculaire séparément: d'une - pieds en avant, sur d'autres - pieds derrière, le troisième - le dos ... les feuilles de temps un tas, et les muscles, travaillant séparément, deviennent pas trop naturel. Où il est plus utile de faire 80% de muscles en un seul exercice - par exemple, du genou-coude avec un bar où tous les muscles des pieds, les fesses et un travail de retour.

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Aspirant à maigrir beaucoup d'entre nous de prendre un grand intérêt exclusivement dans l'exécution et l'aérobic. Pendant ce temps des exercices de puissance sont également nécessaire pour le succès de plus en plus mince.

Recherches menées récemment par les médecins américains a montré que l'un régime alimentaire sans formation des muscles peut conduire au renforcement d'une cellulite à ces femmes qui ne souffrent pas d'adiposité. Ils ont observé des femmes qui ont été en croissance mince au moyen d'un régime alimentaire faible en calories. À 17% de ceux qui ont souffert l'adiposité a diminué à la fois du poids et une cellulite. Et ici dames qui n'étaient pas si gros et a lutté avec la dernière 5-10 kg ont considérablement aggravé la situation. Ils ont perdu pas si beaucoup de gras, mais leur la peau a baissa et la cellulite a été montré. Tout cela parce que ils n'ont pas former un muscle.

Il est facile d'expliquer les résultats de la recherche. Volumes musculaires donner à une élasticité du corps et essentiellement dans les muscles brûle les graisses pendant l'entraînement et après. C'est si vous avez le tissu musculaire que vous mal n'est tout simplement pas "four" pour brûler des graisses. Par conséquent, sans doute, vous devriez revoir l'approche de la formation.

Alors que vous vous entraînez avec impulsion d'environ 120-140 coups par minute, votre entraînement aérobie (sur l'endurance) s'avère. Il aide à brûler les graisses. Ici quand votre pouls s'élève au-dessus de 150 coups, il est déjà une formation anaérobie (sur la force), il permet de «gonfler» les muscles.

La formation d'alimentation n'est pas des exercices obligatoires avec burdenings. Si vous exécutez cent mètres, des courses autant que possible en indiquant le meilleur dans chaque tentative, il est la formation de puissance. Et voici le jogging est déjà une formation sur l'endurance. Les mêmes préoccupations de tout type de culture physique. Pour le meilleur résultat de ce genre doivent être alternés. Ou de combiner: dans un premier temps à faire des exercices de puissance (à courir sur cent mètres courses de travailler avec des haltères, etc), puis de courir ou de nager pendant un certain temps.

Essayez de charger autant que possible les muscles qui exigent votre attention. Si il est pieds ou les fesses - apprendre à s'accroupir sur un pied (d'abord avec un support sur une chaise ou un mur) s'il s'agit d'un sein, les mains, le dos - apprendre à être essoré à partir d'un plancher (quand ça va te sembler aux poumons, enfermer sous les mains de réserver). Au lieu d'haltères, il est possible d'utiliser des bouteilles en plastique avec de l'eau, au lieu du poids - un paquet avec une pomme de terre.

Nous ci-dessus ont déjà découvert, ce pouls doit être vraiment "swing" muscles - 160-170 coups par minute. A cet effet, il est nécessaire burdenings très grandes avec lesquelles vous serez en état de faire des pas plus de 10 (en fait - 6-8) répétitions dans l'approche et s'il peut continuer, les moyens, le poids est trop facile. (Habituellement commencer avec la moitié du poids du corps pour les épaules et une poitrine, un poids corporel - pour les pieds et un dos).

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Est-il possible de trouver dans tout le monde civilisé de la personne qui, bien que le temps dans une vie n'a pas entendu un mot "fitness"? Peu probable. Dans de remise en forme sont engagés activement, sur la condition physique gagner le grand argent, pour les entreprises de remise en forme, même consacrer la vie. Certes, il ya beaucoup de gens et qui sont sceptiques à propos de cette direction dans le sport assez. Et beaucoup en vain.

Phrases de type "ce soir je vais sur la condition physique", "être engagé dans de fitness", "améliorer l'organisme par des moyens de remise en forme" d'aujourd'hui, nous entendons des directions différentes.

Et voici le paradoxe. Le problème est que jusqu'à présent il n'existe pas de définition distincte du concept "fitness", la classification au moins précise de l'emploi, qui sont inclus par remise en forme.

Définition ordinaire s'avère: remise en forme est un concept très large. Néanmoins nous allons essayer de comprendre ce concept large et de l'examiner sous tous ses aspects.

Pour commencer nous allons aborder pour l'aide au dictionnaire anglais-russe. La racine d'un mot de remise en forme "ajustement" dans une traduction de l'anglais désigne concept de «bonne santé». Donc, il est facilement possible de tirer une conclusion que l'emploi par remise en forme sont dirigés sur l'entretien ou l'amélioration, le renforcement de la santé. Avec elle, vous ne discuterai pas en aucune façon. Alors, un, nous avons déjà donné la caractéristique la plus importante à l'aptitude: remise en forme est le complexe d'exercices physiques dirigés sur le renforcement de tous les systèmes de l'organisme.

Il ya une grande variété de programmes de conditionnement physique, ils en règle sont sans danger et fait en sorte que de prendre un maximum de profit pour un corps humain. Un objectif principal de tous n'est pas simplement la réalisation de tous les résultats sportifs et scolaires des personnes à l'activité physique, à la conduite d'une manière saine de la vie.

Les programmes sont spécialement conçus par des formateurs qualifiés, des médecins, sportifs, diététiciens et autres professionnels de ce point en question, qui pourrait aider à l'élaboration de la meilleure approche complexe à l'amélioration de l'organisme.

Fitness est le résultat de l'expérience d'experts s'est avéré depuis de nombreuses années dans un terrain de sport. Ici nous avons également reçu une définition plus.

Fitness offre non seulement l'emploi par la formation physique, mais aussi la philosophie propre de la voie de la vie, certain système de valeurs. Pour être en bonne santé, il est nécessaire de développer la relation positive à la fois pour le monde. Harmony sincère est directement liée à l'harmonie extérieure.
La philosophie de remise en forme apprend à mener une vie de haute qualité, de se réjouir pour vous et le monde autour, tous les jours pour ouvrir pour vous-même nouveau stimulus, à dessein d'aller à un objet en vue.

Chaque personne prise séparément est un microcosme, il est unique. Le XXe siècle a pratiquement fait un culte de la personne de la personne, lui a érigé sur un socle.

L'harmonie équilibrée du monde interne avec le monde des coûts externes sur la première place, est un problème primordial avec lequel la décision de la personne est aidée par de remise en forme.
Pour ouvrir pour vous-même le monde du fitness les moyens de prendre la première étape à la recherche de la personne propre, pour commencer à aspirer à l'unité de l'âme, la raison, un corps.

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Dans notre vie, il est loin d'être rare de la situation lorsque la personne est complètement absorbé par les soins vitaux et il oublie de la santé. Le plus notre corps ne forme pas le pire devient son tonus musculaire. Pour beaucoup, c'est une manière directe à l'acquisition de l'excès de poids. Pour éviter de tels ennuis, il est nécessaire de s'entraîner régulièrement, et la méthode la plus commode pour lui est un appareil d'entraînement sportif. Ainsi, il n'est pas obligatoire d'aller dans les salles d'exercice, appareils d'entraînement de nombreux endroits facilement prendre à la maison et ne prennent pas beaucoup de place.

L'objectif principal de tout appareil de formation est la formation du corps, cependant, sur un appareil de formation but fonctionnel se différent. Dès le début, il est nécessaire d'être défini dont le but doit être atteint par le biais de formations. Si l'objectif principal est en augmentation de masse musculaire, puis appareils d'entraînement de puissance va nous aider. Si il est nécessaire de se débarrasser d'un problème de kgs indésirables, pour augmenter l'endurance et à maintenir un corps dans un bon ton dans ce cas, il est nécessaire de faire attention à cardiotrainings.
Pour avoir un beau corps et la santé magnifique - il est tout donné, il est cadeau original dont la nature présente à la personne au moment de sa naissance. Toutefois, ainsi que tout autre talent, cette capacité exige des efforts considérables et de développement constant.

Il est difficile d'être en désaccord que la beauté et la force d'un corps humain à de nombreux égards dépend constants et utile entraînements physiques. Outre, le concept «beauté» signifie la facilité et la grâce, la souplesse et l'équilibre, la coordination des mouvements et une silhouette harmonieuse, bon état de santé.

Mais même si au départ la personne n'est pas non plus affecté par un corps parfait et excellent état de santé, il doit développer ces qualités en vertu de la force et tout d'abord par le biais du sport et de remise en forme. Des exercices spéciaux, comme si une main habile du sculpteur, former une figure, d'apprendre à une plasticité, caractère humeur.

Mouvement, des formations sportives non seulement de développer la personne physiquement, mais aussi élever interne potentiel spirituel. Toutefois, les bénédictions civilisation conduisent bien souvent à ce que le corps souffre sous le poids de l'excès de poids, permet de surmonter l'influence de la toxicomanie, le stress, carence en mouvement. Le manque d'activité forcé à faire non seulement influe sur notre santé fatalement, mais aussi pas de la meilleure façon affecte la beauté d'un corps, la forme extérieure de la personne.

Les scientifiques affirment que si la personne ne se développe pas physiquement, ne procède pas à un complexe élémentaire d'exercices déjà après 25 ans de son organisme commence à perdre de l'endurance, le corps perd la souplesse, la vitesse de réaction diminue. Même levage élémentaire sur une échelle stimule les processus diversifiés dans un organisme. Il est prouvé que, après avoir augmenté de seulement une étape, la personne prolonge la durée de vie pendant quatre secondes.

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